打盹令生活更美好的9种方式

作者 | Joanne Cantor

翻译 | 严佳静

审校 | 酷炫脑

编辑 | Mandy

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我并不是一个需要每天打盹的人，但作为一个经常外出旅行的人，我时常会打个小盹来调解我的生钟，缓解时差，以此获得充足的睡眠。对我来说，飞机或者自己家都是我经常打盹小睡的场所。人们经常问我关于打盹的问题：打盹到底是有助于睡眠还是对睡眠有害呢？打盹的最佳时间是什么时候？我们应该为经常想要打盹而感到内疚吗？我相信在看了我列出的以下几个关于打盹的好处后（或者坏处），你会对打盹有一层新的理解。

打盹背后的生物机制

你是否常常觉得自己的精力在午后会有所下降呢？其实这种情况的背后有着一个生物学原因。从生物学的角度来说，上通过进化，我们在夜晚会睡比较久，并在一天中的中间时段也需要短暂的睡眠。通常在下午 1 点到 3 点这个时间段中，我们的身体温度会下降，而褪黑激素会上升，这两种情况都会起到促进睡眠的作用。即使现代文化并不推崇在白天小憩，但我们的身体还是坚持这种习惯。

能为上班族提供午间小憩的日本胶囊酒店

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打盹的好处

人们通常以为，打盹是一种懒惰的表现。实际上，经常打盹的人更有精力和动力工作。他们知道睡眠的重要性，只有获得充足的睡眠，他们才能在日常生活中、工作中和人际交往中发挥出最好的表现。

打盹作为一个健康的习惯，会为你带有那些具体的好处呢？

1. 增强警觉性

根据大量研究，即使短暂的午睡也能提供令人满意的能量和警觉性。

2. 增强专注力和警觉性

一个时间合适的打盹可以提高我们的专注力。一项 2009 年的研究指出，有打盹习惯的人，他们大脑中与专注力有关的大脑活动到了下午时依旧早间保持一样的活跃状态；而不打盹的人，他们的大脑活动则会在午后逐步下降。一个短暂的午睡可以提高认知准确性，也可以提升短期记忆。

3. 帮助你更好地决策

打盹可以改善认知灵活性。认知灵活性指的是我们在不同概念之间转换思维，并且能够很快的适应新的信息的能力。这种灵活的思维对判断能力和决策力都至关重要。

4. 增强记忆力和学习能力

睡眠对我们的学习以及大脑传输记忆的能力也会产生很大的影响。打盹不仅可以帮助我们加深大脑中刚刚学到的新知识，还能帮助我们更好地提取回忆。一项研究还发现，时长为 60 到 90 分钟的打盹对学习产生的帮助和一整夜的睡眠的效果一样。

5. 提升情绪

研究表明打盹可以帮助提高我们的情绪管理能力，它可以提升我们对于失败的容忍度，并且减少浮躁的情绪。

6. 提高创造力

一个短暂的睡眠可以提高右脑的活动，而我们的右脑正式管理着我们的创造力和视野的区域。此外，打盹也促进了大脑右半球和左半球之间更大的交叉沟通，即发生创造性与分析性的交流碰撞。

7. 减少压力

一天中短暂的睡眠可以增强我们控制压力的能力。近期的一项研究指出，对于睡眠不足的人来说，打盹可以减压，并可以增强这类人的免疫系统。

8. 保持你的容貌

睡眠可以帮助由内而外的帮助我们滋补身体，我们可以称之为大自然的肉毒杆菌。据研究报告，睡眠不足会使我们看起来很疲劳、不健康且缺乏吸引力。打盹有助于补充日常睡眠，且不会干扰我们的夜间休息，这样可以使我们看起来年轻、健康并且充满活力。

9. 提升体力活动

睡眠在体育表现中的关键作用越来越受精英运动员或者职业运动团队的重视。打盹可以成为任何级别的运动员以及希望提升体育技能的人的强大工具。研究表明，午睡可以提高我们的运动能力和准确性，同时对速度、强度以及反应速度都具有正面的意义。

不过，如果打盹时间过长，导致了白天过多的睡眠就会：

1. 干扰夜间睡眠，引发失眠的症状；

2. 扰乱健康的昼夜节奏，这对睡眠和唤醒性能都至关重要；

3. 干扰情绪和日常表现。

打盹的关键是什么？

选择适当的时间和长度！

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打盹对于保持健康的睡眠习惯来说十分重要。我们需要了解怎样才能让睡眠变得有效率，这也就意味着我们得根据需求和日常时间表来安排我们的睡眠时间。

最佳的打盹时长是多久呢？

你记得自己从午睡中醒来，那种迷失方向和昏昏沉沉的感觉吗？那种令人不安、恍恍惚惚重新进入清醒世界的感觉说明你是在深度睡眠中结束午睡的。从深度睡眠中醒来并不会让你变得清醒，恰恰相反：在睡醒后的一段时间内，持久的睡眠惯性会让你变得混混沌沌，这反而使你的认知表现变得更糟。

为了避免这种情况，你需要规划一个合适的打盹时长来帮助自己从轻度睡眠中睡醒。

一段少于 20 分钟的小睡能带来以下好处：

1. 在进入深度睡眠之前醒来；

2. 避免小睡后出现的嗜睡和精神迟钝的现象；

3. 使你变得精力充沛。

而长达90分钟的小睡则会：

1. 带你度过一个完整的睡眠周期，即从轻睡眠到深度睡眠和到 REM 睡眠，最后再回到轻睡眠；

2. 令你变得活力四射。

然而，在白天睡上个 90 分钟对大多数人来说都不现实。不过这没有关系，如果你不需要轮班工作并且遵守典型的夜间时间表，那么你应该不需要 90 分钟的午睡，因为在晚上你可以获得充足的睡眠。如果你发现你在白天需要这么长时间的睡眠，这就是你晚上没睡够的信号，也许你应该要去和医生聊聊了。

如果打盹干扰了你的夜间休息，那么打盹就是一种有害的习惯。比如说你的小睡习惯导致你越来越不能集中注意力或者不坚持一贯的夜间睡眠习惯。

什么时候最适合打盹呢？

《Take a Nap》的作者 Sara Mednick 博士 与另一位来自加州大学河滨分校的教授计算出了最佳的打盹时间。

根据 Mennick 博士的研究，最适合打盹的时间是你醒来后的 7 小时之后。为什么呢？因为这个时间是你在睡眠中达到 REM 睡眠和深度睡眠的理想平衡时间。在这个时间短内打个盹可以帮助你恢复精力，并尽量减少嗜睡情况。

哪些人不适合打盹？

容易失眠的人。失眠的人无法在夜间入睡，并且他们的昼夜节奏也是紊乱的。如果你患有失眠症，你可能想要在白天小睡一会，一次性补上前一天晚上错过的睡眠。然而，白天睡觉会相应地减少晚上的睡眠需要，从而加剧或延长你的失眠症状。

抑郁症患者。抑郁症和其他情绪综合症患者通常会有睡眠上的问题，比如说昼夜节奏紊乱，低质量的睡眠，不健康的睡眠习惯，白天过度嗜睡等等。打盹会加剧这类人的睡眠问题，也会加剧抑郁情绪。

打盹需要一些知识和计划，且打盹不能干扰到你夜间的休息。我认为这应该称作“有目的的休息”——你要知道你为什么会打盹，并且确保你能为此挑选一个合适的时间和周期。这就是我们从日间休息中获得精力和能量的关键所在。

同样的，想要做到高效学习并且令记忆效果更好也需要掌握相应的大脑技巧。

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文章来源：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201806/9-interesting-ways-napping-can-make-your-life-better

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